Kas Yapan Pratik Yemek Tarifleri / Vegan ve Vejeteryan Vücut Geliştirme

Vücut geliştirmede beslenmeye olan bakış açımı detaylı olarak anlattığım bir önceki yazımda da bahsettiğim gibi hayvansal protein tüketimim standard bir vücutçuya göre oldukça düşük. Eğer sen de benim gibiysen aşağıda paylaşacağım vegan ve vejeteryan tarifler hoşuna gidecek demektir.

BigBoi Kasesi : Bunu istisnasız yılın 365 günü tüketirim. 100 gram yulaf, ufak ufak doğranmış 5-6 çiğ badem ve 1 tam ceviz, dilimlenmiş yarım muz, birer tutam tarçın ve rende hindistan cevizi derin bir kaseye konur. Üzerine yaklaşık 250 ml yarım yağlı laktozsuz süt eklenir ve iyice karıştırılır. Eğer kahvaltı olarak tercih edilecekse geceden hazırlanıp buzdolabına konulması tavsiye edilir çünkü sabah olduğunda yulaflar yumuşamış, tüm tatlar süte işlemiş olur ve ufak çapta bir orgazm yaşatır. Tabi ki hazırlandığı gibi taze olarak da tüketilebilir ancak kesinlikle aynı tadı vermez.

Bonus : Kilo almak istenilen dönemlerde bu karışıma iki yemek kaşığı çikolatalı granola veya yüksek kalorili diğer mısır ve pirinç gevreklerinden eklenebilir.

BigBoi Puding : Haftaiçi yaptığım antrenmanlar 23:30 gibi bittiği için yatmadan önce yiyebileceğim sindirimi kolay, kaybettiğim glikojeni yerine koyabilecek şekeri, kasların tamirini başlatacak proteini içeren bir öğün icat etmem gerekti ve ortaya BigBoi Puding çıktı. Yarım muz bir kasenin içinde çatal yardımıyla ezilerek püre haline getirilir, üzerine iki tepeleme tatlı kaşığı kakaolu nesquik, 200 gram kadar süzme yoğurt konur ve iyice karıştırılır. Eğer spora başlamadan önce hazırlanıp buzdolabında dinlenmeye kaldırılırsa antrenman bittiğinde tadı ve kıvamı dondurmadan farksızdır.

Bonus : Geçenlerde yemeden hemen önce bir adet %100 pirinç patlağını elimle ufalayıp içine attım ve mükemmel oldu.

Not : Normal yoğurtla boşuna denemeyin, aynı kıvamı ve tadı tutturmanız mümkün değil.

BigBoi Muhallebi : Dr Oetker’in, içinde 5 adet 35 gr’lık paket bulunan pirinç unu satın alınır. Bir paket tencereye dökülür, üzerine bir bardak su eklenip orta ateşte karıştırılarak yoğun bir muhallebi kıvamına gelene kadar pişirilir.  Yarım muz bir kasenin içinde çatal yardımıyla ezilerek püre haline getirilir ve içine pirinç unu, bir tatlı kaşığı %100 yer fıstığı ezmesi ve bir tutam tarçın eklenip iyice karıştırılır. Alınan zevkin artması için çay kaşığı kullanılması tavsiye edilir.

Bonus : Bu muhallebinin içine bazen muz yerine bir adet orta boy elmayı rendeleyip koyuyorum. Tadı annelerimizin yaptığı elmalı kurabiyenin harcını andırıyor.

Bigboiviç : İki adet Uno tam buğday unlu ve chia tohumlu ekmek kızartılır. Birine Tahsildaroğlu kahvaltılık lor, diğerine zeytin ezmesi sürülür. Arasına iki dilim light kaşar peyniri ve ince ince doğranmış bir adet haşlanmış yumurta konur. Malzemelerin üzerine Tabasco acı sos eklenir ve kapatılarak yenir.

Fit Humus : 200 gram konserve haşlanmış nohut bir süzgece konur ve suyun altında sodyumundan arındırılır. Humusun krema kıvamı alması için tüm nohutların tek tek kabuğu çıkarılır. Üzerine yarım limonun suyu, yarım çay bardağı sızma zeytinyağı, iki yemek kaşığı tahin, biraz sarımsak tozu, biraz tuz, biraz da paprika eklenir ve el blender’ı vasıtasıyla aralarda ufak ufak su ekleyerek sürülebilir ve akışkan bir hale gelene kadar tüm malzemeler iyice ezilir. En iyi yeme şekli, mikrodalga fırında 20 saniye ısıtılmış tam buğday unlu lavaşın arasına sürüp dürüm haline getirmektir.

Öksüz Doyuran : 200 gram konserve haşlanmış börülce bir süzgece konur ve suyun altında sodyumundan arındırılır. Büyük ve derin bir kabın içine 200 gram ( çiğ ölçü ) haşlanmış kuskus, yıkanıp süzülen börülce, bir adet rendelenmiş büyük havuç, birer adet ufak ufak doğranmış kırmızı ve yeşil biber, bir yemek kaşığı sızma zeytinyağı, bir yemek kaşığı nar ekşisi ve bir tutam tuz eklenip iyice karıştırılır.

Not : Bu iki kişilik bir tariftir. Tek başına bir oturuşta yiyen normal değildir.

Herkese afiyet olsun.

 

 

 

Reklamlar

Vücut Geliştirmede Beslenme Kurallarım – Bitkisel Protein ile Kas Yapılır mı?

Uzun yıllar boyunca yediğime ve içtiğime zerre dikkat etmeden ağırlık kaldırdım. Hafta içi kahvaltımı otomattan aldığım iki popkek ve kahveyle yaptım. Akşamüstü açlığı çökünce tüm ofisi masa masa ” Yiyecek bir şey var mı? ” sorusu eşliğinde dolaştım. Çoğu gece yemeksepeti.com’a girip Popeyes’ten maxi xl menü patlattım. Özetle iyi spor yapan ama insan gözü yağların altında ne olduğunu göremediği için herkesin şişman sandığı bir adamdım.

2014 yılının haziran ayında, ölmeden önce karın kaslarımı görebilme umuduyla diyet yapma kararı aldığımda internetteki örnek vücut geliştirme beslenme programlarını incelemeye başladım ve şok geçirdim. Her sabah on yumurta beyazından omletler, bir öğünde dana bonfile diğer öğünde somon yemeler, gece yatmadan önce uyurken ”anabolik” kalmak için kazein protein içmeler. Bu tarz ekstrem protokolleri uygulamam mümkün değildi çünkü birincisi hobi olarak yaptığım bir şeye böyle bir bütçe ayırmam saçmalıktı, ikincisi iç organlarımı özellikle kolonumu ve böbreklerimi sokakta bulmamıştım.

Gerek 33 kilo verdiğim dönemde, gerekse ağırlığımı muhafaza edip vücut kompozisyonumu iyileştirmeye çalıştığım dört yıllık süreçte aşağıdaki prensipleri baz aldım. Bu yazının devamını okurken aklından çıkarmaman gereken şu : Herkesin vücudu eşsiz. Ben ” Kıvanç Ökten beslenme prensipleri ” ile üzerimde anatomi dersi verilecek kadar yağsız da oldum, tişörtlerimin dikişlerini zorlayacak kadar iri de. Pek ihtimal vermesem de sen aynı prensiplerle tam bir fiyasko yaşayabilirsin, haberin olsun.

Takip : Ben makro takibi yapmam, kalori saymam ama istisnasız her sabah aç karnına, mümkünse tuvaletten sonra tartılırım. Artık içgüdüsel olarak kilomu muhafaza etmek için ne kadar yemem gerektiğini ezbere bildiğim için kendime limit olarak belirlediğim ağırlığın ( Bunu yazarken limitim 75 kg mesela. ) altındaysam daha çok karbonhidrat yerim, üstüne çıktıysam daha az karbonhidrat yerim. Bu kadar basit. Hani derler ya dediğimi yap, yaptığımı yapma diye. İşte bu konuda da sana tavsiyem myfitnesspal ve benzeri uygulamalar kullanarak ne yediğini takip etmen yönünde. Benimkisi gibi bir sistem kurup işe yarar hale getirmek ciddi zaman ve tecrübe gerektiriyor.

Protein : Ben proteinin vücut geliştirmenin en abartılmış öğesi olduğunu düşünüyorum ve vücut ağırlığı x 2 gram ( Çok daha fazlasını öneren deliler var. ) protein tüketmenin israftan başka bir şey olmadığına inanıyorum. Takip etmesem de çok büyük ihtimalle bir günde ortalama maksimum vücut ağırlığı * 1 gram protein ( Sadece hayvansal değil, bitkisel protein de dahil. ) tüketiyorum. Bunun işe yaradığına tecrübelerim ışığında zaten eminim ama ben daha beş yaşındayken altı elit seviyede vücutçu kullanılarak yapılmış şu çalışma da beni bilimsel olarak destekliyor : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3356636

Bitkisel protein : Bitkisel protein çoğunuzu inandırdıkları gibi çöp değildir. Tüm gıdalarda yirmi amino asitin tamamı bulunur, sadece oranları farklıdır. Mesela tahıllar lysine açısından zayıftır ancak methionine açısından zengindir. Baklagiller ise lysine açısından çok zengindir ancak methionine açısından zayıftır. Yani eğer sen tüm kategorilerden ( Tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, sebzeler, meyveler. ) yeterince kalori alacak kadar tüketiyorsan, ihtiyacın olan proteini de alıyorsun demektir. Dünyada binlerce başarılı vejeteryan / vegan sporcu var ve hepsi birden yalan söylüyor olamaz.

Karbonhidrat : Standart bir vücutçunun aksine benim lokomotif makronutrientim protein değil karbonhidrattır. Bunun beş sebebi var : 1.) Karbonhidratın proteini koruyucu bir etkisi vardır yani yeterli miktarda alınca protein enerji olarak değil sadece kasları tamir etmek ve yeni doku inşa etmek için kullanılır. 2.) Tatmin edicidir ve doyurucudur. 3.) Protein ve yağ kaynakları çok pahalıyken karbonhidrat kaynakları oldukça hesaplıdır yani maddi açıdan sıkışık olan bir sporcu bile rahatlıkla yüksek miktarda tüketebilir. 4.) Karbonhidrat kasları glikojenle doldurur. Glikojen içine su çekerek kasların daha büyük ve şişkin gözükmesini sağlar. Vücut yağ oranını düşürmeye çalışan ve düşük karbonhidratla beslenen bir sporcunun kağıt gibi düz gözükmesinin de sebebi budur.  5.) Birçok karbonhidrat kaynağı lif açısından zengindir. Yüksek lifli beslenmek kabızlığı engelleyerek bağırsak sağlığını korur, kolestrolü düşürür, kan şekerini dengeler, uzun süre tok tuttuğu için daha az yemeni ve vücut ağırlığını daha kolay kontrol edebilmeni sağlar, kalp hastalıklarına ve kansere karşı korur.

Yağ : 1 gramında 9 kalori bulundurduğu için yağı her zaman kontrollü tüketirim ancak gerek vücuttaki hormon dengesi gerekse beyin ve eklem sağlığı açısından çok önemli olması sebebiyle mutlaka beslenmemde yer veririm. Kalp sağlığı açısından zararlı olduğuna inandığım için hayvansal yağ tüketimimi minimumda tutarım. Haftada en fazla 2 tam yumurta yerim. Tavuğun sadece göğüs kısmını tercih ederim, kalça ve but gibi yağlı kısımlarından uzak dururum. Kırmızı eti çok nadiren tüketirim ve tabağıma sadece dana koyarım. Çoğu kişinin bayıldığı kuzuya elimi bile sürmem. Süt ürünlerini yarım yağlı (% 1.5) alırım. Günlük sağlıklı yağ kaynaklarım az miktarda çiğ badem ve ceviz, bir tatlı kaşığı kadar %100 yer fıstığı ezmesi ve sızma zeytinyağıdır.

Bonus

Supplement : Diyet yaptığım yaklaşık sekiz aylık dönemde iki adet 5 lbs yani 2.3 kg’lık whey protein, bir kutu da creatine kullandım. Supplement tecrübem bundan ibaret ve 2015’in ilk çeyreğinden beri sadece yemek yiyip antrenman yaparak fiziğimi koruyorum. Protein tozunun işe yarayıp yaramadığından emin değilim ama creatine’in yarattığı farkı dün gibi hatırlıyorum. Kutusunu mutfak dolaplarından birinin arka taraflarına saklamıştım ve eşimden gizli kullanıyordum. Bir hafta boyunca her gün 5 gram aldıktan sonra bana omuzlarımın çok farklı görünmeye başladığını söylemişti. Bu görsel etkisiydi. Ek olarak spor salonunda performansım ciddi anlamda artmıştı. Front squat ile back squat egzersizlerini süperset şeklinde arka arkaya yapıyordum ve nefesim kesilmiyordu bile. Özetle illa bir supplement kullanmak istiyorsanız tavsiyem yükleme kısmını atlayarak her gün 5 gram creatine almanız. Protein tozlarını ve amino asit haplarını gereksiz buluyorum çünkü benim hedeflerim için yeterli olduğuna inandığım protein miktarını doğal yolla kolaylıkla karşılayabiliyorum. Pre-workout adı verilen uyarıcıların tehlikeli olduğunu düşünüyorum ve bir fincan şekersiz Türk kahvesi ile antrenman öncesi kendimi ateşleyebiliyorum. Multivitamin almıyorum çünkü çok sebze ve meyve tükettiğim için vücuduma yeteri kadar mikronutrient soktuğumu düşünüyorum. Özetle yiyorum, içiyorum, uyuyorum, kaldırıyorum. That’s the way aha-aha i like it!

 

Benim diyeceklerim bu kadar. Herkese kendi doğrularını bulma yolunda başarılar.

Vücut Geliştirme Kurallarım / Kas Yapma ve Yağ Yakma Taktiklerim

Vücut geliştirmenin en sevdiğim özelliklerinden biri tek bir doğru yolunun olmaması, her sporcunun kendi doğrusunu deneme yanılma yoluyla kendisinin bulmak zorunda olması, birinde harikalar yaratan tekniklerin diğerinde bir halta yaramaması, özetle her vücudun kelimenin tam anlamıyla eşsiz olması.

Bu yazıda okuyacakların benim doğrularım. Benim vücudumda işe yaramış olması senin de fayda göreceğin anlamına gelmez elbette ama eğer tecrübe ve gelişim olarak yazarın gerisindeysen sana örnek teşkil edebileceği veya yol gösterebileceği de bir gerçek.

Antrenman sıklığı : Haftada üç antrenman yapıyorum. İki az geliyor, dört çok fazla. Evli, artık çocuklu, 08:30-18:00 arası çalışan bir beyaz yakalı için bu sayı spor ve sosyal hayat arasında mükemmel bir denge sağlıyor. Daha fazla antrenman yaptığımda iyileşme sorunu baş gösteriyor ve kas ağrılarım günlük yaşantımı etkilemeye başlıyor. Ayrıca spor salonunda geçirdiğin vakit bu kadar kısıtlı olunca her antrenman bir savaşa dönüşüyor. Hep aç ve hevesli kalıyorsun, asla sıkılmıyorsun. Özel bir durum ortaya çıkmadığı müddetçe günlerim bile belli : Salı, perşembe, pazar. Kesinlikle iki gün üst üste spor yapmıyorum. Bacak antrenmanını bilhassa pazar gününe bırakıyorum çünkü sabah altıda uyanıp bütün gün çalıştıktan sonra çöküp kalkmak ölüm gibi geliyor.

Antrenman tipi : 2017 yılında 7 ay aralıksız tam vücut çalışıp hiç beğenmediğim bir forma girince bu tip antrenmanlara tövbe ettim. Favori üç günlük bölgesel programım itiş/çekiş/bacak. Bunun en sevdiğim yanı, antrenman boyunca hareket düzlemi hep aynı olduğu için ilk egzersizi tamamladıktan sonra bir daha hiç ekstra ısınmaya gerek duymadan diğer hareketlere geçebilmek ve haliyle zamandan tasarruf etmek. Bir diğer sevdiğim üç günlük bölgesel program ise göğüs-sırt/biceps-triceps/bacak-omuz. Hoşuma giden tarafı ilk iki antrenmanda karşılıklı duran kasları çalışmanın verdiği muazzam pump hissi. Nefret ettiğim tarafı ise bacak ve omuzu aynı günde çalışmanın verdiği muazzam mide bulantısı hissi.

Tekrar sayıları : Maksimum kas gelişimi için mutlaka 8-12 tekrar aralığında çalışılması gerekli diyorlar ancak ben böyle bir genellemeye katılmıyorum. Bana göre her bölge diğerinden farklı bir yaklaşım talep ediyor. Göğüs için 4-8 tekrar, üst sırt ve kanat için 10-12 tekrar, quadriceps yani ön bacak için 10-20 tekrar, biceps için 6-10 tekrar, kalf için 20-30 tekrar, trapez için 15-20 tekrar aralığında çalışıyorum. Omuz itiş egzersizlerinde 5-10 tekrar, yana açış egzersizlerinde 12-15 tekrar kullanıyorum. Dar tutuş bench press ve ağırlıkla dips gibi temel triceps egzersizlerinde 5-8 tekrar, izolasyon egzersizlerinde 15-20 tekrar tercih ediyorum. Niye mi? Bilmiyorum. Bu tamamen kaslarımda hissettiklerime göre çizdiğim bir yol haritası.

Set sayıları : Isınma setlerini tamamladıktan sonra her egzersiz için mutlaka üç çalışma seti yaparım. İlki ”hissetme” setidir. Bu sette hafif olmayan ama beni çok da zorlamayan bir ağırlık seçerim. İkincisi ”zirve” setidir. Bu sette o gün için seçtiğim maksimum ağırlıkla maksimum efor sarf ederim. Üçüncüsü ise ”bitirme” setidir. Ağırlığı, hissetme setiyle zirve setinin arasında kalan bir kiloya çekerim, her tekrarda kası esnetmeye ve sıkmaya azami özen göstererek tam anlamıyla tükenişe ulaşırım ve egzersizi sonlandırırım.

Egzersiz seçimi : Uzun bir süre şans verdiğim ancak her yaptığımda canımı acıtan veya beni sakatlayan egzersizleri artık programıma sokmuyorum. Bunlar dumbbell pullover, dumbbell fly ve bütün deadlift varyasyonları. Çoğunlukla antrenmanlarda bölge başına maksimum 2 egzersiz kullanıyorum ve programlarımı belirlerken vücut geliştirmenin bir ”açı sporu” olduğunu aklımdan çıkarmıyorum. Çok önemli bir konu olduğu için bunu örneklerle açıklamak istiyorum : Göğüs çalışırken ilk itiş egzersizinde dirseklerimi dışa açıyorsam ikinci egzersizde dirseklerimi vücuduma yapıştırıyorum veya ilk egzersizi düz sehpada yapıyorsam ikincisini eğik sehpada yapıyorum. Sırt çalışırken ilk rowing egzersizinde dumbbell’ı koltuk altıma doğru çekip sırtın üst kısmını hedef alıyorsam ikinci egzersizde belime doğru çekip kanatları vurmaya çalışıyorum. Bacak çalışırken ilk squat egzersizinde ayaklarımın arasındaki mesafeyi geniş tutup parmak uçlarımı dışa doğru çevirerek kalça, arka bacak ve iç bacak aktivasyonunu arttırıyorsam ikinci squat egzersizinde ayaklarımın arasındaki mesafeyi dar tutup parmak uçlarımı karşıya doğru çevirerek ön bacağı, özellikle de vastus lateralis isimli dış kısmını hedef alıyorum. Biceps çalışırken ilk egzersizde avuç içim yukarı bakacak şekilde curl yapıyorsam ikinci egzersizde avuç içim vücuduma bakacak şekilde curl yaparak hem kolun alt kısmındaki brachioradialis kasını hem de biceps ile triceps arasında bulunan brachialis kasını vurmaya çalışıyorum.

Egzersizlerin yapılışı : Her zaman ”full range of motion” kullanırım yani ağırlığı tam indirip tam kaldırırım. Bazı vücutçuların özellikle üst vücut itiş egzersizlerinde dirseklerini yukarıda tam açmadıklarını, hareketleri yarım yaptıklarını görürsünüz. Her ne kadar bunu kasın üzerindeki baskıyı korumak için yaptıklarını söyleseler de bu tarz çalışmayı ne kendim yaparım ne de bir başkasına tavsiye ederim. Birçok insanın formu set ilerledikçe, ağırlığı kaldırmak ve kontrol etmek zorlaştıkça bozulmaya başlar. Benim ilk tekrarım ile son tekrarım arasında hiçbir fark yoktur. Hareketin indirme yani negatif kısmını daima yavaş ve kontrollü, kaldırma yani pozitif kısmını daima hızlı ve patlayıcı bir şekilde yaparım. Fitness dergilerinde yayınlanan antrenman programlarında egzersiz isimlerinin yanında 4-1-2 gibi ibareler görürsünüz. Bu, hareketi yaparken kullanacağınız tempodur. Ağırlığı 4 saniyede indir, aşağıda 1 saniye durakla, 2 saniyede yukarı kaldır anlamına gelir. Ben tempo kullanmam çünkü konsantrasyonumu saniye sayarak bozmak istemem.

Şiddetlendirme teknikleri : Uzun ve yüksek yoğunluklu antrenman yerine kısa ve sert antrenman tercih ettiğim için şiddetlendirme tekniklerini çok sık kullanırım. Rest pause : Maksimum ağırlığı kullandığım zirve setinde tükenişe ulaştıktan sonra 15 saniye dinlenip bir kere daha yapabildiğim kadar tekrar yaparım. Partials : Daha fazla tam tekrar yapamayacak hale gelince yarım ve hatta çeyrek tekrarlarla devam edip kası bitiririm. Drop sets : Bitirme setinde tükenişe ulaştıktan sonra ağırlığı yaklaşık %30-%40 azaltıp tekrar yapmaya devam ederim. 1,5 reps : Ağırlığı tam indiririm, yarım kaldırırım, sonra tekrar tam indirip tam kaldırırım ve tüm bunları bir tekrar olarak sayarım. Bunu özellikle squat için uygularım. 5 second negatives : Kasın baskı altında kaldığı süreyi arttırmak için ağırlığı 5 saniyede indiririm. Tempo saydığım tek durum budur.

Yağ yakımı : Yağ oranımı azaltmaya çalışırken antrenman tarzımı kesinlikle değiştirmem çünkü normalden daha düşük kalori tükettiğim bu dönemlerde kas kaybını önlemenin tek yolunun ağır kaldırmaya devam etmek olduğuna inanırım. Farklı olarak yaptığım tek şey ağırlık çalışması biter bitmez uyguladığım kardiyodur. Vücut geliştirme antrenmanımı yaparken kaslarımdaki glikojeni tamamen boşalttığım için hemen kardiyoya geçtiğimde vücut enerji için mecburen yağ depolarına yönelir. Favori kardiyo egzersizlerim elliptical ve eğimi arttırılmış yürüyüş bandıdır. Genelde 20 dakika kardiyo ile başlayıp her hafta 5 dakika arttırırım ve bir seansta 45 dakikanın üstüne çıkmam çünkü bundan daha fazlasına ihtiyaç duyuyorsam problemin çözümünün egzersiz değil beslenme olduğunu bilirim.

Sakatlık yönetimi : Birincil amacım bu sporu hayat boyu yapabilmek olduğu için vücudumu iyi dinleyip sakatlıkları daha gerçekleşmeden önlemeye çalışırım. Bu sebeple asla bana sıkıntı veren bir kası zorlamam. Acının üzerine gitmek yerine etrafından dolaşarak bana rahatsızlık vermeden kası çalıştırabileceğim alternatifler ararım. Eğer vücudumda genel bir yorgunluk veya spora karşı bir isteksizlik varsa ilk olarak ağırlıkları düşürüp antrenmanları bir nebze kolaylaştırma yoluna giderim yani deload yaparım. Bu dönemlerde genelde 12 tekrar yapabileceğim bir ağırlık seçip 3 set 10 tekrar şeklinde çalışırım ve son set dışında asla kasları tükenişe ulaştırmam. Şayet deload yapmak da vücudumun iyileşmesine yardımcı olmazsa en az bir hafta spor salonuna adımımı atmam çünkü bu durum, kendimi zorlamaya devam ettiğim takdirde ciddi bir sakatlığın kapımı çalacağının habercisidir. Özetle no pain no gain klişesinin benim hayatımda yeri yoktur.

Bonus 

Karın antrenmanı : Muntazam duran ve çözünürlüğü dönem dönem düşüp yükselse de sıktığımda 12 ay boyunca gözle görülebilen karın kaslarına sahibim. Bunun sebebi genetiklerim ve düşük yağ oranım. Karın kaslarımı yılda sadece iki ay, yaz tatiline gitmeden hemen önceki dönemde çalışırım çünkü diyet ve kardiyo sebebiyle yağ oranımı iyice aşağı çekince fotoğraflarda daha belirgin durmalarını sağlamayı amaçlarım. Karın egzersizlerinde asla ekstra ağırlık kullanmam çünkü bunun belimi kalınlaştırıp estetiğimi bozacağına inanırım. Bir crunch bir de leg raise varyasyonu seçip her antrenmanın sonunda sadece vücut ağırlığımla egzersiz başına 2-3 set çalışırım. Tekrar sayılarım 15-20 ile başlar, kondisyonum arttıkça 30-40 tekrara kadar yükselir. Egzersizleri yaparken tekrarları tamamlamaya değil her defasında tepe noktasında bir saniye durup kaslarımı iyice sıkmaya yani tekrar kalitesine odaklanırım.

 

Yukarıda noktası virgülüne kadar vücut geliştirme antrenmanlarına yaklaşımımı paylaştım. Umarım kendi doğrularını belirleme sürecinde sana da faydası dokunur.

Kolay gelsin.